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Quelques techniques pour soulager un stress ponctuel


Adoptez une bonne posture

La posture est primordiale pour bien respirer car elle facilite à la fois le flux du souffle et les mouvements des muscles respiratoires (le diaphragme et les muscles intercostaux).

Une posture adaptée est une :

- Posture ancrée avec les pieds à plat sur le sol (debout ou assis sur un support)

- Posture droite pour laisser la respiration circuler librement et permettre une attention alerte,

- Posture ouverte avec vos épaules légèrement ouvertes vers l’extérieur,

- Posture détendue pour se sentir relâché.


Soyez attentif à votre respiration

Concentrez-vous sur les sensations associées au chemin de l’air dans le nez et la gorge ou aux mouvements de la poitrine et du ventre. Considérez de manière unique chaque mouvement respiratoire comme le ferait un explorateur qui découvre pour la première fois une nouvelle terre. Si des pensées ou des émotions sont présentes, notez-les et revenez avec douceur aux mouvements de va et vient de votre respiration.


Privilégiez une respiration abdominale

La respiration abdominale permet de retrouver le calme, la tranquillité assez rapidement. Pour cela, inspirez par le nez en gonflant le ventre (comme on gonfle un ballon) puis expirer par la bouche (comme si vous souffliez dans une paille) en dégonflant le ventre.

Ce type de respiration est souvent pratiqué et privilégié en sophrologie.

Voici un exemple d’exercice de respiration dynamique nommé « le chauffage corporel » pratiqué en sophrologie :

Consignes pour pratiquer l’exercice de respiration dynamique dit du chauffage corporel :

Position :

Position debout,

Pieds parallèles écartés de la largeur du bassin,

Genoux légèrement fléchis,

Bras le long du corps,

Tête droite dans le prolongement de la colonne vertébrale

Une main est posée sur le ventre et une autre sur les lombaires.

Les yeux sont fermés.

Consignes de l’exercice :

Enchainement à répéter 3 fois la tête droite :

- gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez et sentez votre main se soulever

- Souffler doucement par la bouche en laissant le ventre s’abaisser

- Reprendre une respiration naturelle par le nez de préférence entre deux enchainements.


Favoriser les apnées courtes entre deux cycles


En sophrologie, on pratique une respiration contrôlée inspirée du yoga. Il s’agit d’une respiration consciente et volontaire permettant le retour au calme et le ralentissement du rythme respiratoire.

Il s’effectue par cycle : Inspiration-Apnée pleine- Expiration-Apnée vide puis de nouveau Inspiration – Apnée pleine- Expiration- Apnée vide …

Les apnées ou retenues d’air sont des courtes pauses (par exemple : 3 secondes) entre chaque mouvement respiratoire.

Pour favoriser le retour au calme en cas de stress, cette respiration contrôlée s’effectue de préférence en respiration abdominale (point précédent).


Aux Etats-Unis, un adolescent sur 3 montre des signes d’anxiété, situation qui s’est aggravée après le covid. Une étude menée par la fondation Health and Human Performance (HHP)* auprès d’étudiants a montré que 5 minutes de respiration contrôlée à raison de 3 fois par semaine durant 6 semaines permettait de réduire fortement le niveau d’anxiété.

Ces résultats montrent combien il est facile de mettre l’individu au cœur du processus de guérison.



Pratiquez la respiration nasale alternée

La respiration par le nez est par nature celle qui facilite le mieux le transport d’oxygène à travers le corps et qui permet l’apaisement.

En cas de situations de stress, utilisez la respiration nasale alternée comme suit :

- Inspirez et expirez par une seule narine en bouchant avec le doigt l’autre narine et vous poursuivez en alternant avec l’autre narine à chaque cycle respiratoire.

La respiration alternée ou Nadi Shodhana (en sanskrit) est un exercice de respiration qui permet de rééquilibrer le système nerveux et amène l’apaisement du corps et de l’esprit. Il existe différentes variantes de ce type de respiration notamment en inspirant par une narine et en expirant par l’autre en bloquant à chaque fois une des deux narines.

Voici une petite vidéo de 2 minutes expliquant la respiration nadi shodhana.

Remarque : La posture en tailleur et le toucher pouce index ne sont pas obligatoires pour bénéficier des effets de cette respiration.





Utilisez le pouvoir de votre imagination

Savez-vous que de nombreuses études démontrent les bienfaits de l’imagination ou visualisation positive dans la prévention du stress, de l’anxiété, dans le processus de guérison et la gestion de la douleur ? En effet, les mêmes parties du cerveau sont activées quand une personne imagine quelque chose ou quand elle la vit réellement.

Les sportifs de haut niveau, les militaires entre autres utilisent cette technique pour se préparer à une compétition ou une mission.

En sophrologie, la visualisation d’images, de souvenirs ou de situations futures est combinée à la respiration contrôlée et à la détente musculaire pour apporter la détente mentale.


Cet article a été écrit par Emmanuelle Evangelaire pour Graines de Lotus.

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